రిలాక్సేషన్‌ టెక్నిక్స్‌

ప్రోగ్రెసివ్‌ మస్క్యులర్‌ రిలాక్సేషన్‌
దైనందిన జీవితంలో రిలాక్సేషన్‌ భాగం కావాలి.  దానిమూలంగా మీలో వున్న అన్ని రకాల టెన్షన్లు తగ్గుముఖం పడతాయి. రిలాక్సేషన్‌ కోసం అనేక టెక్నిక్స్‌ ఉన్నాయి. ప్రోగ్రెసివ్‌ మస్క్యులర్‌ రిలాక్సేషన్‌ టెక్నిక్‌ను కనిపెట్టినవాడు ఎడ్మెండ్‌ జాకబ్‌సన్‌. అతని ప్రతిపాదించిన సిద్ధాంతానికి    మరికొంత మెరుగులు దిద్దిన రూపం ఇది. చదవండి.  ట్రైనింగ్‌ తీసుకోండి.  సాధన చేయండి.
మీరు రిలాక్స్‌ కాబోయే రూం విశ్రాంతికి తగినదిగా ఉండాలి. మంచిగాలి, సరిపడేలా వెలుతురు ఉండాలి. ధ్వనికాలుష్యం ఉండకూడదు. వాలుకుర్చీ మీద, లేకపోతే చాపమీద కూర్చోవచ్చు. లేదా అనుకూలమైన నిటారుగా ఉండే కుర్చీమీద కూర్చోపెట్టి తలకింద దిండు వుంచాలి. దిండుకు తల ఆనించి రిలాక్స్‌ కావడానికి వీలుండాలి. లూజుగా ఉండే దుస్తులు ధరించండి. కాళ్లకు చెప్పులు వద్దు. కండరాలు రిలాక్సేషన్‌ చేసే సమయంలో కొన్ని కండరాలు గ్రూపుల మీద కేంద్రీకరించాల్సి ఉంటుంది. ఇందులో అయిదు భాగాలున్నాయి.
1. ఫోకస్‌ అంటే మనసును కండరాల సముదాయం మీద ఫోకస్‌ చేయడం.
2. కండరాల సముదాయాన్ని బిగపెట్టగలగాలి.
3. బిగపెట్టిన కండరాలను 5 నుంచి 7 సెకన్ల వరకూ ఒత్తిడిని అదే స్థితిలో ఉంచగలగాలి.
4. రిలీజ్‌ ` కండరాల సముదాయం మీద ఉంచిన ఒత్తిడిని రిలీజ్‌ చేయడం.
5. రిలాక్స్‌ ` టెన్షన్‌ను క్రమేపీ విడుదల చేయడం.
ఈ అయిదు భాగాలు ఒక సైకిల్‌ లాంటివి. ప్రతిసారీ ఇవి అమలు జరగాలి.



స్టెప్‌ ` 1
భుజాలను, చేతులను రిలాక్స్‌ చేయడం (6 నిమిషాలు)

మొదటిగా ఎడమ పిడికిలిని బిగించండి.
గట్టిగా బిగించండి. ఎడమ చేతి కండరాలు ఎంత బిగిగా ఉన్నాయో గమనించండి.
సడలించండి కండరాలని.
మీ ఎడమ చేతి కండరాలు ఎంత రిలాక్స్‌డ్‌గా ఉన్నాయో గమనించండి.
ఇప్పుడు కుడి పిడికిలిని బిగించండి. గట్టిగా బిగించండి.
కుడి చేతిలోని కండరాలను, గమనించండి. అవి ఎంత గట్టిగా వున్నాయో గమనించండి.
ఇప్పుడు వాటిని సడలించండి.
మీ కుడిచేతి కండరాలు ఎంత రిలాక్స్‌డ్‌గా ఉన్నాయో గమనించండి.
ఇప్పుడు మీరు రెండు చేతి పిడికిళ్లను గట్టిగా బిగించండి.
రెండు చేతుల్లోని కండరాల బిగిని గమనించండి.
ఇప్పుడు కండరాల బిగిని సడలించండి.
రెండు చేతుల్లోని కండరాల్లోని రిలాక్సేషన్‌ గమనించండి.
ఎడమ చేతిని మోచేతి వరకూ వంచండి.
ఎడమచేతి కండరాల బిగిని గమనించండి.
సడలించండి కండరాల బిగిని.
ఇప్పుడు గమనించండి మీ ఎడమచేతి కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను.
ఇప్పుడు కుడిచేతిని మోచేతివరకూ వంచండి.
కుడిచేతి కండరాల బిగిని గమనించండి.
మీ కుడిచేతి కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.
ఇప్పుడు మీరు రెండు చేతులను మోచేతి వరకూ వంచండి.
మీ రెండు చేతులలోని కండరాల బిగిని గమనించండి.
ఇప్పుడు కండరాల బిగిని సడలించండి.
మీ రెండు చేతుల కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.

స్టెప్‌ 2
కాళ్ల రిలాక్సేషన్‌ (7 నిమిషాలు)
ఎడమ పాదాన్ని నిలువుగా పైకి లేపండి.
ఎడమ కాలిలోని కండరాల బిగిని గమనించండి.
బిగిని సడలించండి.
మీ ఎడమ పాదంలోని కండరాలలో రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.
ఇప్పుడు మీ ఎడమ పాదాన్ని కిందకు వంచండి.
మీ ఎడమ పాదంలోని కండరాల బిగిని గమనించండి.
బిగిని సడలించండి.
మీ ఎడమ పాదంలోని కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.
మీరిప్పుడు కుడిపాదాన్ని నిలువుగా పైకి లేపండి.
కుడి పాదంలోని కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ గమనించండి.
మీరు మీ కుడి పాదాన్ని కిందకు వంచండి.
కుడిపాదంలోని కండరాల బిగిని గమనించండి.
కండరాల బిగిని సడలించండి.
మీ కుడిపాదంలోని కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.
మీరు మీ ఎడమ కాలుని మోకాలు వరకు వంచండి. కండరాలను బిగించండి. కాలు, తొడల కండరాల బిగిని గమనించండి.
కండరాల బిగిని సడలించండి.
ఇప్పుడు మీ ఎడమకాలు, తొడలలోని కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి. ఇప్పుడు మీరు కుడికాలుని మోకాలు వరకూ వంచండి. కండరాలను గట్టిగా బిగించండి.
కుడికాలు, తొడలలోని కండరాల బిగిని గమనించండి.
కండరాల బిగిని సడలించండి.
ఇప్పుడు మీ కుడికాలు, తొడలలోని కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.
మీరు రెండు కాళ్లు, మోకాళ్ల వరకు వంచండి. కండరాలను బిగించండి.
మీరు మీ రెండు కాళ్లు, రెండు తొడలలోని కండరాల బిగిని గమనించండి. బిగిని సడలించండి.
ఇప్పుడు మీ రెండు కాళ్లు, రెండు తొడలలోని కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.

స్టెప్‌ 3. (5 నిమిషాలు)
ముఖములోని నుదురు భాగాన్ని, కళ్ల రెప్పలను పైకెత్తి అక్కడి కండరాలను బిగించండి. అక్కడి ముడతలను గమనించండి.
ఫాల భాగంలోని కండరాల బిగిని గమనించండి.
కండరాల బిగిని సడలించండి.
ఫాలభాగంలోని కండరాల రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.
కళ్లరెప్పలను వాల్చండి. ముఖంలోని జుగుప్సను గమనించండి.
ఫాలభాగంలోని కళ్ల పక్కని వున్న కండరాల బిగిని గమనించండి.
బిగిని సడలించండి.
ఫాలభాగంలోని కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.
మీరు మీ రెండు కళ్లను గట్టిగా మూసుకోండి.
ఫాలభాగంలోని కళ్ల చుట్టూగల కండరాల బిగిని గమనించండి.
సడలించండి కండరాల బిగిని.
ఫాలభాగంలోని కళ్ల చుట్టూవున్న కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.
మీరు మీ దవడను గట్టిగా బిగించండి.
దవడ చుట్టూవున్న కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.
మీరు మీ పెదాలను గట్టిగా అదిమి వుంచండి.
మీ పెదిమల చుట్టూవున్న కండరాల బిగిని గమనించండి.
బిగిని సడలించండి.
మీ పెదాల చుట్టూ గల కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.

స్టెప్‌ 4 : మెడ, భుజాలు (6 నిమిషాలు)
మీరు నెమ్మదిగా మీ మెడను ముందుకు వంచండి.
మెడ కండరాల బిగిని గమనించండి.
బిగిని సడలించండి.
మెడ కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.
మెడను మెల్లిగా వెనుకకు వంచండి.
మెడలోని కండరాల బిగిని గమనించండి.
మెడ కండరాలను సడలించండి.
మెడ కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.
మెడను నెమ్మదిగా కుడి పక్కకు వంచండి.
మెడ కండరాల బిగిని గమనించండి.
మెడ కండరాలను సడలించండి.
మెడ కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.
మీ మెడను నెమ్మదిగా ఎడమ పక్కకు వంచండి.
మెడ కండరాల బిగిని గమనించండి.
మెడ కండరాల బిగిని సడలించండి.
మెడ కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.
మీరు మీ ఎడమ భుజాన్ని పైకి లేపండి. మీ చెవి వరకు.
మీ ఎడమ భుజాల కండరాల బిగిని గమనించండి.
బిగిని సడలించండి.
మీ ఎడమ భుజ కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.
మీరు మీ కుడి భుజాన్ని పైకి, చెవి వరకు లేపండి.
మీ కుడిభుజం కండరాల బిగిని గమనించండి.
కండరాల బిగిని సడలించండి.
ఇప్పుడు మీ కుడి భుజ కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.

స్టెప్‌ 5 : నడుం రిలాక్సేషన్‌ (2 నిమిషాలు)
మీరు బాగా గాలిని లోనికి పీల్చుకుని గుండెను దృఢ పరుచుకోండి. అంటే గుండెలోని కండరాలను బిగించండి.
గుండెలోని కండరాలు బిగించండి.
ఇప్పుడు సడలించండి.
గుండెలోని కండరాలలోని రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.
పొట్టలోని కండరాలు బిగిసేలాగా బాగా గాలిని వదలండి.
పొట్టలోని కండరాల బిగువును గమనించండి.
బిగువును సడలించండి.
పొట్టలోని కండరాలలో రిలాక్సేషన్‌ను గమనించండి.

స్టెప్‌ 6 : శరీరం మొత్తంగా రిలాక్స్‌ కావాలి (4 నిమిషాలు)
మనం మనకి ఈ కింది విధంగా ఆటో సజెషన్స్‌ ఇచ్చుకుందాం.
నా పాదాలు రిలాక్స్‌డ్‌గా, ఆరోగ్యవంతంగా వున్నాయి.
నా మోచేతులు రిలాక్స్‌గా ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయి.
నా కాళ్లు రిలాక్స్‌డ్‌గా ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయి.
నా మోకాళ్లు రిలాక్స్‌డ్‌గా ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయి.
నా తొడలు రిలాక్స్‌డ్‌గా ఆరోగ్యవంతంగా ఉన్నాయి.
నా పిరుదులు, ఆసనం రిలాక్స్‌డ్‌గా ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయి.
నా పొత్తికడుపు అందలి భాగాలు రిలాక్స్‌డ్‌గా ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయి.
నా గుండె అందలి భాగాలు రిలాక్స్‌డ్‌గా ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయి.
నా భుజాలు రిలాక్స్‌డ్‌గా ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయి.
నా చేతులు రిలాక్స్‌డ్‌గా ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయి.
నా మోచేతులు రిలాక్స్‌డ్‌గా ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయి.
నా ముంజేతులు రిలాక్స్‌డ్‌గా ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయి.
నా మణికట్లు రిలాక్స్‌డ్‌గా ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయి.
నా చేతులు రిలాక్స్‌డ్‌గా ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయి.
నా మెడ రిలాక్స్‌డ్‌గా ఆరోగ్యంగా ఉంది.
నా ముఖం రిలాక్స్‌డ్‌గా ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయి.
నా మైండ్‌ రిలాక్స్‌డ్‌గా ఆరోగ్యంగా ఉంది.